النظام الغذائي

 

 

 

 

 

 

•    البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والأغذية النشوية الأخرى.

•    الفواكه والخضروات.

•    الحليب ومنتجات الألبان.

•    اللحوم والسمك والبيض والحبوب ومصادر البروتين الأخرى غير اللبنية.

•    يجب تناولُ الطعام في أوقات منتظمة:

إذا تناول الشخصُ الطعامَ في فترات منتظمة, سيتعلَّم الجسمُ وقتَ الوجبة القادمة, ويتحكَّم بأحاسيس الجوع، ويحافظ على مستوى الطاقة في الجسم. 

يجب أن يتناولَ الشخصُ ثلاث وجبات رئيسية في اليوم، ويقلِّل من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية, خصوصاً تلك التي تحوي دهوناً عالية.

•    يجب أن تكونَ بداية اليوم جيِّدة:

توفِّر وجبةُ الإفطار للجسم الطاقةَ التي يحتاج إليها في اليوم. وتذكر الرابطةُ البريطانية للغذاء أنَّ ثلثَ الأشخاص لا يتناولون وجبة الإفطار غالباً.

يجب الحرصُ على الخيارات الصحِّية، مثل عصيدة الفواكه أو البيض بالخضار أو الخبز المحمَّص الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، ويدهن بمنتج قليل الدسم أو مربَّى.

إذا كان الشخصُ لا يستطيع تناولَ وجبة الإفطار عندَ الاستيقاظ من النوم, فينبغي عليه تناول وجبة خفيفة غنيَّة بالألياف, بدلاً من تناول وجبة خفيفة ذات دهون أو سكَّريات عالية.

•    تناول خمس حصص يومياً من الفواكه والخضروات:

يتناول كثيرٌ من الناس أطعمةً ذات دهون وأملاح وسكَّريات عالية, ولا يتناولون الحصَّةَ الكافية من الخضروات والفواكه.

تعدُّ الفواكه والخضروات مصادرَ جيِّدة للفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج إليها الجسمُ ليعملَ بطريقةٍ صحيحة. 

وينبغي أن يتناول الشخصُ على الأقل خمسَ حصص من الفواكه والخضروات يومياً. ويمكن تناولُ الخضروات والفواكه طازجةً أو مجمَّدة أو معلَّبة أو مجفَّفة أو معصورة.

•    النشويَّاتُ مصدر جيد للطاقة:

تعدُّ النشويَّاتُ (تُسمَّى الكربوهيدرات أيضاً)، مثل البطاطا والخبز والحبوب والمعكرونة، جزءاً مهماً في النظام الغذائي الصحِّي؛ فهي تمثِّل مصدراً جيِّداً للطاقة ومصدراً رئيسياً للعديد من العناصر الغذائية في الغذاء اليومي.

•    يجب الابتعاد عن السكَّريات:

قد يتناول الأطفالُ والبالغون كمِّيات كبيرة من السكَّريات؛ والسكَّرياتُ لا تضرُّ بالأسنان فقط, بل تزيد من وزن الشخص, وتزود الشخصَ بطاقةٍ قوية لا تدوم طويلاً.

من المستحيل تجنُّبُ السكَّريات تماماً، حيث توجد السكَّريات الطبيعية في الكثير من الأغذية مثل الفواكه والخضروات، ولا ينبغي تجنُّب هذه الأغذية. ولكن من الأفضل امتناعُ الشخص عن الأطعمة التي تحتوي على سكاكر مضافة، مثل الحلويات والكيك والبسكويت والمشروبات الغازية والشوكولاته.

•    يجب الحصول على كمِّية كافية من الحديد:

يعاني الكثيرُ من الناس من نقص الحديد, كما ويسبِّب انخفاصُ مستوى الحديد في الدم الشعورَ بالتعب والدوخة وشحوب الوجه.

وتعدُّ اللحومُ الحمراء والخضروات والأطعمة المدعَّمة، مثل حبوب الإفطار، مصادرَ جيِّدة للحديد, ومن المهمِّ تنويعُ الغذاء للحصول على كمية كافية من الحديد.

•    الأكل بشكلٍ كاف:

يجب أن يأكلَ الشخصُ كمِّيةَ الطعام التي تناسب مجهودَه اليومي؛ حيث يحتاج الرجلُ إلى حوالي 2500 سعرة حرارية, وتحتاج المرأةُ إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن، غالباً ما يبالغ الأشخاصُ في تقدير نشاطهم اليومي.